StrongFirst Workshop: Imperial Program Minimum, Saint-Aubin-Sauges

Istruttore del seminario

Pavel Macek, StrongFirst Certified Master Instructor

Contatto

Questo workshop è organizzato e autorizzato da StrongFirst Svizzera. Per iscrizioni e tutte le altre richieste, invia un'email a strongfirstch@gmail.com.

Ritorno al passato

Prima dell'avvento del sollevamento pesi ripetitivo nello sport kettlebell (girevoy sport, GS), gli strongmen di un tempo erano interessati alla potenza e alla forza pura — sollevare il peso più pesante possibile da terra sopra la testa — con bilancieri, manubri e kettlebell.

Due dei sollevamenti a un braccio più amati di sempre tra le leggende dell'Iron Game, sia in Oriente che in Occidente, erano lo swing-snatch sopra la testa a un braccio e il bent press.

…Ma prima, il giusto credito!

Pavel ha delineato il Program Minimum kettlebell (originale), composto dal kettlebell snatch e dal bent press, nel suo libro RKC. Pavel cita la leggenda dell'Iron Game, Bob Hoffman:

"To build a superman, slow movements and quick lifts are required… I have a fondness for two particular lifts. The two hands snatch and the bent press. The two hands snatch … is the best single exercise in existence when practiced as a repetition movement in various forms [read the one-arm snatch — P.T.]. The bent press brings into play every muscle of your physique and builds superstrength through all the body."

"… if you desire improved strength and better bodily proportions, these two lifts should be part of your training regime. If no other exercises were practiced, just the bent press and exercises that lead up to it, and the two hands snatch and exercises which build proficiency in its performance [such as snatch pulls — P.T.] you would become a superman."

"There are many good exercises. Most of them have merit. But a man could build a beautiful body, ideal proportions, and great physical ability if he did nothing in the exercise line except the bent press — and exercises which lead to proficiency in it and the two hands snatch — with the exercises that build ability in that quick lift."

"I can't urge you too strongly to include both of these lifts in your training program."

Il discepolo e "controfigura" di Pavel Tsatsouline, Pavel Macek, StrongFirst Certified Master Instructor, dopo aver passato abbastanza tempo a snatchare e bent pressare kettlebell pesanti, ha sviluppato l'Advanced Program Minimum 2.0 e lo ha chiamato (su suggerimento di Pavel T.) Imperial Program Minimum.

Lo Zar: il Kettlebell Swing-Snatch

Pavel scrive:

"Giryas [i.e., kettlebells] give the 'working-class' answer to elitist weightlifting."

"Barbell clean and jerk and snatch, as great as they are, require a platform, expert coaching, and excellent ankle, knee, hip, thoracic spine, and shoulder mobility."

"The snatch, as taught today, is an excellent power exercise and strength-endurance drill on its own."

"Can you use kettlebell ballistic training for low-rep, pure-power training, similar to Olympic weightlifting? That is precisely what old-timers such as Eugene Sandow, Thomas Inch, Władysław Pytlasiński, and Ivan Lebedev did. The latter wrote:"

"This is an effective as well as graceful exercise, calling into play the chief muscles of the trunk and limbs, and imparting litheness and elasticity to the movements."

Drill & progressioni del Kettlebell Swing-Snatch

• Ripasso del kettlebell clean & press
• Scorciatoia verso il kettlebell snatch — l'elevated clean
• Risoluzione del flip — kettlebell snatch "one-inch punch" progressivamente più alto
• Posizione di ricezione split squat/lunge snatch — overhead split squat
• Pre-swing kettlebell modificato — il solito swing, presa diversa
• Kettlebell swing-snatch vero e proprio
• FFF — una regola semplice per il recupero corretto della posizione
• Abbassamento progressivo della kettlebell al rack, all'hang e a terra
• Modifica old-time strongman per kettlebell pesanti — uso della mano non sollevatrice
• Hang snatch e dead snatch
• BONUS: la "Kettlebell Chain" originale di Mighty Goerner

Il Re: il Bent Press

Il bent press, noto anche come il Re di tutti i sollevamenti, era il favorito indiscusso degli strongmen e maestri della forza di un tempo. È il punto in cui forza, mobilità e abilità convergono. A differenza del military press stretto — limitato, in ultima analisi, dal peso corporeo — il bent press non ha soffitto. The sky's the limit.

Harold Ansorge, nel suo classico How to Bent Press Correctly, scriveva:

"Of all the lifts, the bent press is perhaps the most intriguing … Arthur Saxon, the King of the Bent Press, considered it the ultimate test of total-body strength. Anyone who truly cares about lifting heavy will agree."

Il bent press è una tecnica specializzata che ti permette di sollevare sopra la testa con un braccio più peso di qualsiasi altro metodo conosciuto — due o tre volte di più di quanto potresti fare con un military press. Funziona perché non spingi il peso verso l'alto. Muovi il corpo sotto il peso e attorno ad esso, e solo una volta bloccato il braccio ti rialzi.

In passato era anche chiamato screw press, perché è proprio come appariva e si sentiva: ti avviti verso il basso sotto il peso prima di rialzarti.

Il record assoluto del bent press appartiene ancora al leggendario Arthur Saxon, che ufficialmente sollevò 370 lbs (167,8 kg) e ufficiosamente 385 lbs (174,6 kg) — con un peso corporeo di soli 209 lbs (95 kg). Kate "Vulcana" Roberts sollevò con orgoglio 145 lbs (65,7 kg) in stile bent press.

Le icone della forza di vecchia scuola non riuscivano a lodare abbastanza questo sollevamento. Come scrisse Bob Hoffman, fondatore di York Barbell:

"The bent press is what makes a weightlifter a real weightlifter. It builds full-body strength and skill better than any other lift with weights."

"The bent press improves every other lift … It uses every muscle in the body. It demands and develops strength in every part of the body. It teaches balance, timing, coordination, and endurance — because it takes time to perform from start to finish."

"Every lifter known for symmetry and beautiful form is also a master of the bent press."

"It's the simplest way to get a heavy weight overhead. It's spectacular — and the fastest way to build a strongman reputation."

"The bent press is the most fascinating and captivating of all the strength lifts."

Non c'è da stupirsi che il bent press sia un sollevamento chiave del nostro curriculum, che si basa sul get-up, lo strict press, il windmill e il side press. Come ha detto David "Iron Tamer" Whitley:

"The bent press finishes what the get-up started."

Drill & progressioni del Bent Press

• Bent (press) armbar — un drill essenziale che apre la colonna toracica, prepara le spalle come nessun altro e ti insegna a creare lo scaffale da cui eseguire il bent press.
• Il ponte tra il get-up e il bent press
• Uno stance di bent press che tiene conto non solo della partenza ma anche della parte più difficile del sollevamento completo
• Spiegazione del "Pressing Continuum" — la base, la via balistica (push press > jerk) e i grind (side press > bent press)
• Kettlebell windmill — 2 cue semplici che ti permettono di imparare un windmill corretto letteralmente in un minuto
• L'anello mancante tra press e bent press — side press (3 variazioni!)
• Creare uno scaffale solido — un rack di bent press corretto e forte
• "Dog leash drill" — il modo migliore per imparare a mettersi sotto la kettlebell senza spingerla verso l'alto
• Posizione bassa del bent press adatta al TUO tipo di corpo — "Saxon style" o "Ansorge style"?
• Ruolo chiave del braccio libero!
• Fase critica del sollevamento — lockout del braccio e rialzarsi
• Ritorno della kettlebell al rack — negativo attivo o "tap the mag"

Quando padroneggerai lo Zar e il Re dell'Imperial Program Minimum, tutti gli altri sollevamenti si inchineranno.

Politica di cancellazione e rimborso

Nessun rimborso. Il trasferimento a un altro partecipante o a un evento futuro è possibile.