StrongFirst Workshop: Imperial Program Minimum, Saint-Aubin-Sauges

Instructeur du séminaire

Pavel Macek, StrongFirst Certified Master Instructor

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Cet atelier est organisé et licencié par StrongFirst Suisse. Pour les inscriptions et toutes autres questions, veuillez envoyer un email à strongfirstch@gmail.com.

Retour vers le passé

Avant l'avènement de l'haltérophilie répétitive dans le sport kettlebell (girevoy sport, GS), les strongmen d'autrefois s'intéressaient à la puissance et à la force pures — soulever le poids le plus lourd possible du sol jusqu'au-dessus de la tête — avec barres, haltères et kettlebells.

Deux des levers à un bras les plus appréciés de tous les temps parmi les légendes du Iron Game, aussi bien en Orient qu'en Occident, étaient le swing-snatch au-dessus de la tête à un bras et le bent press.

…Mais d'abord, rendons à César !

Pavel a décrit le Program Minimum kettlebell (original), composé du kettlebell snatch et du bent press, dans son livre RKC. Pavel cite la légende de l'Iron Game, Bob Hoffman :

"To build a superman, slow movements and quick lifts are required… I have a fondness for two particular lifts. The two hands snatch and the bent press. The two hands snatch … is the best single exercise in existence when practiced as a repetition movement in various forms [read the one-arm snatch — P.T.]. The bent press brings into play every muscle of your physique and builds superstrength through all the body."

"… if you desire improved strength and better bodily proportions, these two lifts should be part of your training regime. If no other exercises were practiced, just the bent press and exercises that lead up to it, and the two hands snatch and exercises which build proficiency in its performance [such as snatch pulls — P.T.] you would become a superman."

"There are many good exercises. Most of them have merit. But a man could build a beautiful body, ideal proportions, and great physical ability if he did nothing in the exercise line except the bent press — and exercises which lead to proficiency in it and the two hands snatch — with the exercises that build ability in that quick lift."

"I can't urge you too strongly to include both of these lifts in your training program."

Le disciple et « sosie » de Pavel Tsatsouline, Pavel Macek, StrongFirst Certified Master Instructor, après avoir passé assez de temps à snatcher et bent presser des kettlebells lourdes, a développé l'Advanced Program Minimum 2.0 et l'a nommé (sur suggestion de Pavel T.) Imperial Program Minimum.

Le Tsar : le Kettlebell Swing-Snatch

Pavel écrit :

"Giryas [i.e., kettlebells] give the 'working-class' answer to elitist weightlifting."

"Barbell clean and jerk and snatch, as great as they are, require a platform, expert coaching, and excellent ankle, knee, hip, thoracic spine, and shoulder mobility."

"The snatch, as taught today, is an excellent power exercise and strength-endurance drill on its own."

"Can you use kettlebell ballistic training for low-rep, pure-power training, similar to Olympic weightlifting? That is precisely what old-timers such as Eugene Sandow, Thomas Inch, Władysław Pytlasiński, and Ivan Lebedev did. The latter wrote:"

"This is an effective as well as graceful exercise, calling into play the chief muscles of the trunk and limbs, and imparting litheness and elasticity to the movements."

Drills & progressions du Kettlebell Swing-Snatch

• Révision du kettlebell clean & press
• Raccourci vers le kettlebell snatch — l'elevated clean
• Résolution du flip — kettlebell snatch « one-inch punch » progressivement plus haut
• Position de réception split squat/lunge snatch — overhead split squat
• Pre-swing kettlebell modifié — le swing classique, prise différente
• Kettlebell swing-snatch proprement dit
• FFF — une règle simple pour la récupération correcte de la position
• Descente progressive de la kettlebell au rack, au hang, puis au sol
• Modification old-time strongman pour les kettlebells lourdes — utilisation de la main libre
• Hang snatch et dead snatch
• BONUS : la « Kettlebell Chain » originale de Mighty Goerner

Le Roi : le Bent Press

Le bent press, également connu comme le Roi de tous les levers, était le favori incontesté des strongmen et maîtres de la force d'autrefois. C'est là que convergent la force, la mobilité et l'habileté. Contrairement au military press strict — limité, en fin de compte, par le poids du corps — le bent press n'a pas de plafond. The sky's the limit.

Harold Ansorge, dans son classique How to Bent Press Correctly, écrivait :

"Of all the lifts, the bent press is perhaps the most intriguing … Arthur Saxon, the King of the Bent Press, considered it the ultimate test of total-body strength. Anyone who truly cares about lifting heavy will agree."

Le bent press est une technique spécialisée qui permet de soulever plus de poids au-dessus de la tête avec un bras qu'avec n'importe quelle autre méthode connue — deux à trois fois plus qu'avec un military press. Cela fonctionne parce qu'on ne pousse pas le poids vers le haut. On descend son corps sous le poids et autour de lui, et ce n'est qu'une fois le bras verrouillé qu'on se redresse.

Autrefois, on l'appelait aussi le screw press parce que c'est à cela qu'il ressemblait : on se visse vers le bas sous le poids avant de se redresser.

Le record de bent press de tous les temps appartient toujours au légendaire Arthur Saxon, qui a officiellement soulevé 370 lbs (167,8 kg) et officieusement 385 lbs (174,6 kg) — pour un poids corporel de seulement 209 lbs (95 kg). Kate « Vulcana » Roberts a hissé fièrement 145 lbs (65,7 kg) en bent press.

Les icônes de la force d'autrefois ne tarissaient pas d'éloges sur ce lever. Comme l'a écrit Bob Hoffman, fondateur de York Barbell :

"The bent press is what makes a weightlifter a real weightlifter. It builds full-body strength and skill better than any other lift with weights."

"The bent press improves every other lift … It uses every muscle in the body. It demands and develops strength in every part of the body. It teaches balance, timing, coordination, and endurance — because it takes time to perform from start to finish."

"Every lifter known for symmetry and beautiful form is also a master of the bent press."

"It's the simplest way to get a heavy weight overhead. It's spectacular — and the fastest way to build a strongman reputation."

"The bent press is the most fascinating and captivating of all the strength lifts."

Pas étonnant que le bent press soit un lever clé de notre programme, s'appuyant sur le get-up, le strict press, le windmill et le side press. Comme l'a dit David « Iron Tamer » Whitley :

"The bent press finishes what the get-up started."

Drills & progressions du Bent Press

• Bent (press) armbar — un drill essentiel qui ouvre la colonne thoracique, prépare les épaules comme aucun autre et t'apprend à créer l'étagère à partir de laquelle effectuer le bent press.
• Le pont entre le get-up et le bent press
• Un stance de bent press qui prend en compte non seulement le début mais aussi la partie la plus difficile du lever complet
• Explication du « Pressing Continuum » — la base, la voie balistique (push press > jerk), et les grinds (side press > bent press)
• Kettlebell windmill — 2 cues simples qui te permettent d'apprendre un windmill correct en une minute littéralement
• Le chaînon manquant entre le press et le bent press — side press (3 variations !)
• Créer une étagère ferme — un rack de bent press correct et solide
• « Dog leash drill » — la meilleure façon d'apprendre à se mettre sous la cloche sans la pousser vers le haut
• Position basse du bent press qui convient à TON type de corps — « Saxon style » ou « Ansorge style » ?
• Rôle clé du bras libre !
• Phase critique du lever — verrouillage du bras et redressement
• Retour de la kettlebell au rack — négatif actif ou « tap the mag »

Quand tu maîtriseras le Tsar et le Roi de l'Imperial Program Minimum, tous les autres levers s'inclineront.

Politique d'annulation et de remboursement

Pas de remboursement. Le transfert à un autre participant ou à un événement futur est possible.