StrongFirst Workshop: Imperial Program Minimum, Saint-Aubin-Sauges

Seminar-Instruktor

Pavel Macek, StrongFirst Certified Master Instructor

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Dieser Workshop wird von StrongFirst Schweiz organisiert und lizenziert. Für Anmeldungen und alle anderen Anfragen senden Sie bitte eine E-Mail an strongfirstch@gmail.com.

Zurück in die Zukunft

Vor dem Aufkommen des repetitiven Gewichthebens im Kettlebell-Sport (Girevoy Sport, GS) waren die Strongmen alter Schule an reiner Power und Kraft interessiert — das schwerstmögliche Gewicht vom Boden über den Kopf zu bringen — mit Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells.

Zwei der beliebtesten einarmigen Hebungen unter den Legenden des Iron Game, sowohl im Osten als auch im Westen, waren der einarmige Overhead Swing-Snatch und der Bent Press.

…Aber erst einmal die gebührende Anerkennung!

Pavel skizzierte das (ursprüngliche) Kettlebell Program Minimum, bestehend aus Kettlebell Snatch und Bent Press, in seinem RKC-Buch. Pavel zitiert die Legende des Iron Game, Bob Hoffman:

"To build a superman, slow movements and quick lifts are required… I have a fondness for two particular lifts. The two hands snatch and the bent press. The two hands snatch … is the best single exercise in existence when practiced as a repetition movement in various forms [read the one-arm snatch — P.T.]. The bent press brings into play every muscle of your physique and builds superstrength through all the body."

"… if you desire improved strength and better bodily proportions, these two lifts should be part of your training regime. If no other exercises were practiced, just the bent press and exercises that lead up to it, and the two hands snatch and exercises which build proficiency in its performance [such as snatch pulls — P.T.] you would become a superman."

"There are many good exercises. Most of them have merit. But a man could build a beautiful body, ideal proportions, and great physical ability if he did nothing in the exercise line except the bent press — and exercises which lead to proficiency in it and the two hands snatch — with the exercises that build ability in that quick lift."

"I can't urge you too strongly to include both of these lifts in your training program."

Pavel Tsatsoulines Schüler und „Stunt Double", Pavel Macek, StrongFirst Certified Master Instructor, hat nach ausreichend Zeit mit schweren Kettlebells beim Snatchen und Bent Pressen das Advanced Program Minimum 2.0 entwickelt und es (auf Vorschlag von Pavel T.) Imperial Program Minimum genannt.

Der Zar: Kettlebell Swing-Snatch

Pavel schreibt:

"Giryas [i.e., kettlebells] give the 'working-class' answer to elitist weightlifting."

"Barbell clean and jerk and snatch, as great as they are, require a platform, expert coaching, and excellent ankle, knee, hip, thoracic spine, and shoulder mobility."

"The snatch, as taught today, is an excellent power exercise and strength-endurance drill on its own."

"Can you use kettlebell ballistic training for low-rep, pure-power training, similar to Olympic weightlifting? That is precisely what old-timers such as Eugene Sandow, Thomas Inch, Władysław Pytlasiński, and Ivan Lebedev did. The latter wrote:"

"This is an effective as well as graceful exercise, calling into play the chief muscles of the trunk and limbs, and imparting litheness and elasticity to the movements."

Kettlebell Swing-Snatch Drills & Progressions

• Wiederholung des Kettlebell Clean & Press
• Abkürzung zum Kettlebell Snatch — der erhöhte Clean
• Fehlerbehebung beim Flip — progressiv höherer „One-Inch Punch" Kettlebell Snatch
• Split Squat/Lunge Snatch Auffangposition — Overhead Split Squat
• Modifizierter Kettlebell Pre-Swing — der übliche Swing, anderer Griff
• Kettlebell Swing-Snatch korrekt
• FFF — eine einfache Regel für die korrekte Stand-Erholung
• Progressives Absenken der Kettlebell zum Rack, zum Hang und zum Boden
• Old-Time Strongman-Modifikation für schwere Glocken — Einsatz der Nicht-Lifting-Hand
• Hang Snatch und Dead Snatch
• BONUS: Mighty Goerners originale „Kettlebell Chain"

Der König: Der Bent Press

Der Bent Press, auch bekannt als der König aller Hebungen, war der unbestrittene Favorit der Strongmen und Kraftmeister alter Schule. Hier treffen Kraft, Mobilität und Skill aufeinander. Im Gegensatz zum strengen Military Press — letztlich begrenzt durch das Körpergewicht — hat der Bent Press keine Obergrenze. The sky's the limit.

Harold Ansorge schrieb in seinem Klassiker How to Bent Press Correctly:

"Of all the lifts, the bent press is perhaps the most intriguing … Arthur Saxon, the King of the Bent Press, considered it the ultimate test of total-body strength. Anyone who truly cares about lifting heavy will agree."

Der Bent Press ist eine spezialisierte Technik, die es ermöglicht, mit einem Arm mehr Gewicht über den Kopf zu bringen als mit jeder anderen bekannten Methode — zwei- bis dreimal mehr als mit einem Military Press. Er funktioniert, weil man das Gewicht nicht nach oben drückt. Man bewegt seinen Körper unter das Gewicht und um es herum, und erst wenn der Arm ausgestreckt ist, richtet man sich auf.

Früher wurde er auch Screw Press genannt, weil er genau so aussah und sich so anfühlte: Man schraubt sich unter das Gewicht hinab, bevor man sich aufrichtet.

Der Allzeit-Bent-Press-Rekord gehört immer noch dem legendären Arthur Saxon, der offiziell 370 lbs (167,8 kg) und inoffiziell 385 lbs (174,6 kg) hob — bei einem Körpergewicht von nur 209 lbs (95 kg). Kate „Vulcana" Roberts stemmte stolze 145 lbs (65,7 kg) im Bent-Press-Stil.

Die Kraftikonen alter Schule konnten die Hebung nicht genug loben. Wie Bob Hoffman, Gründer von York Barbell, schrieb:

"The bent press is what makes a weightlifter a real weightlifter. It builds full-body strength and skill better than any other lift with weights."

"The bent press improves every other lift … It uses every muscle in the body. It demands and develops strength in every part of the body. It teaches balance, timing, coordination, and endurance — because it takes time to perform from start to finish."

"Every lifter known for symmetry and beautiful form is also a master of the bent press."

"It's the simplest way to get a heavy weight overhead. It's spectacular — and the fastest way to build a strongman reputation."

"The bent press is the most fascinating and captivating of all the strength lifts."

Kein Wunder, dass der Bent Press eine Schlüsselhebung in unserem Curriculum ist, aufbauend auf dem Get-Up, dem Strict Press, dem Windmill und dem Side Press. Wie David „Iron Tamer" Whitley es ausdrückte:

"The bent press finishes what the get-up started."

Bent Press Drills & Progressions

• Bent (Press) Armbar — eine essentielle Übung, die die Brustwirbelsäule öffnet, die Schultern wie keine andere vorbereitet und dir beibringt, die Schulterplattform zu erzeugen, von der aus du den Bent Press ausführst.
• Die Brücke zwischen dem Get-Up und dem Bent Press
• Ein Bent Press-Stand, der nicht nur den Start, sondern auch den schwierigsten Teil der vollen Hebung berücksichtigt
• Erklärung des „Pressing Continuum" — die Basis, der ballistische Weg (Push Press > Jerk) und die Grinds (Side Press > Bent Press)
• Kettlebell Windmill — 2 einfache Cues, die dich einen korrekten Windmill buchstäblich in einer Minute lernen lassen
• Das fehlende Bindeglied zwischen Press und Bent Press — Side Press (3 Variationen!)
• Eine feste Schulterplattform erzeugen — ein korrekter und starker Bent-Press-Rack
• „Dog Leash Drill" — der beste Weg zu lernen, unter die Glocke zu kommen, ohne sie hochzudrücken
• Die Bottom-Position des Bent Press, die zu DEINEM Körpertyp passt — „Saxon Style" oder „Ansorge Style"?
• Die Schlüsselrolle des freien Arms!
• Kritische Phase der Hebung — Lockout des Arms und Aufrichten
• Zurückführen der Kettlebell zum Rack — aktiv negativ oder „Tap the Mag"

Wenn du den Zaren und den König des Imperial Program Minimum beherrschst, verneigen sich alle anderen Hebungen.

Stornierungs- und Rückerstattungsrichtlinien

Keine Rückerstattung. Eine Übertragung auf einen anderen Teilnehmer oder eine zukünftige Veranstaltung ist möglich.